Individuální letní příprava 2022 je u družstva U19

 

Individuální trénink v období prázdnin - 8 dní

 

Téma: rychlostní schopnosti, rychlostní zatížení

Úvod: Trénink rychlosti je obecně jeden z nejnáročnějších. Je důležité přesně dodržovat časy zatížení a časy aktivního odpočinku. Celý cyklus trvá 8 dní. Je potřeba dodržovat pitný režim, životosprávu, stravování. Prosím všechny, aby si vše zapisovali do tréninkových deníků nebo pouze do sešitu. Pamatujte si, že vše jdete v maximální rychlosti, maximální frekvenci.

 

Vysvětlení pojmů:

Švihadlo 14 min:45 sec skáču, 15 sec odpočívám (dohromady celá minuta), a to 8x. Pak 2 minuty odpočinek, poté opět 45:15, a to 4x. Pak 1 minuta odpočinek a zbylé 2 minuty zase 45:15.

Skákej na špičkách a snožmo.

Švihadlo 10 min: 45 sec skáču a 15 sec odpočívám 8x. Pak 1 minuta odpočinek, poté 2x 45:15.

Švihadlo 4 min: 45 sec skáču a 15 sec odpočívám 4x.

Hvězda: vezmeš si 4 kužele a rozestavíš je do čtverce.Velikost uprav dle možností. Optimálně strana čtverce 4 metry. Stojíš uprostřed čtverce a vybíháš ke kuželu a zpět do středu. Takto běháš 15 sec a pak 100 sec odpočíváš při chůzi. Musí to být aktivní odpočinek, proto chůze. Celkem běžíš 3 série po 6. To je 18 krát.

Schody: Vybíháš schody po jednom schodu. Odměř si takový počet schodišť, aby tvůj běh trval okolo 15 sec. Opět běháš 3 série po 6, po každém běhu jdeš pomalu dolů a odpočinek je opět 100 sec.

Sprinty do kopce: Dávkování stejné. 3 série po 6, tj. 18x. Sprintuješ 12 sec a 120 sec chodíš.

Pyramida: Běháš 5x20 metrů, 4x40 metrů, 3x50 metrů, 2x60 metrů, 3x50 metrů, 4x40 metrů a nakonec 5x20 metrů. Vždy se pomalu vracíš na start a znovu.

Slide: Dáš si dva kužele 3 metry od sebe a děláš slide v obranném postoji 15 sec. Opět 3 série po 6.

Odpočinek aktivní 100 sec.

Výběh: Uběhni něco mezi 3 až 5 km. Běh by měl trvat 20 až 30 minut.

HIIT: Každá si vyberete cvičení na internetu sama. Volte kombinace hlubokých dřepů, poskoků.

Core training: Zaměřujte se střídavě na ruce, břicho, záda.

 

Den v týdnu	Doba trvání celkem	Zátěž	Zátěž	Zátěž	Zátěž	Poznámka
1. den		Švihadlo 14 minut	Schody	HIIT	Protažení
2. den		Švihadlo 10 minut	Sprinty kopec	Core ruce	Protažení
3. den		Švihadlo 4 minuty	Výběh		Protažení
4. den		Švihadlo 14 minut	Pyramida	HIIT	Protažení
5. den		Švihadlo 10 minut	Hvězda	Core břicho	Protažení
6. den		Švihadlo 4 minuty	Výběh		Protažení
7. den		Švihadlo 14 minut	Sprinty kopec	HIIT	Protažení
8. den		Švihadlo 10 minut	Slide	Core záda	Protažení