Individuální letní příprava 2022 je u družstva U19

 

Individuální trénink v období prázdnin - 8 dní

 

Téma: rychlostní schopnosti, rychlostní zatížení

Úvod: Trénink rychlosti je obecně jeden z nejnáročnějších. Je důležité přesně dodržovat časy zatížení a časy aktivního odpočinku. Celý cyklus trvá 8 dní. Je potřeba dodržovat pitný režim, životosprávu, stravování. Prosím všechny, aby si vše zapisovali do tréninkových deníků nebo pouze do sešitu. Pamatujte si, že vše jdete v maximální rychlosti, maximální frekvenci.

 

Vysvětlení pojmů:

Švihadlo 14 min:45 sec skáču, 15 sec odpočívám (dohromady celá minuta), a to 8x. Pak 2 minuty odpočinek, poté opět 45:15, a to 4x. Pak 1 minuta odpočinek a zbylé 2 minuty zase 45:15.

Skákej na špičkách a snožmo.

Švihadlo 10 min: 45 sec skáču a 15 sec odpočívám 8x. Pak 1 minuta odpočinek, poté 2x 45:15.

Švihadlo 4 min: 45 sec skáču a 15 sec odpočívám 4x.

Hvězda: vezmeš si 4 kužele a rozestavíš je do čtverce.Velikost uprav dle možností. Optimálně strana čtverce 4 metry. Stojíš uprostřed čtverce a vybíháš ke kuželu a zpět do středu. Takto běháš 15 sec a pak 100 sec odpočíváš při chůzi. Musí to být aktivní odpočinek, proto chůze. Celkem běžíš 3 série po 6. To je 18 krát.

Schody: Vybíháš schody po jednom schodu. Odměř si takový počet schodišť, aby tvůj běh trval okolo 15 sec. Opět běháš 3 série po 6, po každém běhu jdeš pomalu dolů a odpočinek je opět 100 sec.

Sprinty do kopce: Dávkování stejné. 3 série po 6, tj. 18x. Sprintuješ 12 sec a 120 sec chodíš.

Pyramida: Běháš 5x20 metrů, 4x40 metrů, 3x50 metrů, 2x60 metrů, 3x50 metrů, 4x40 metrů a nakonec 5x20 metrů. Vždy se pomalu vracíš na start a znovu.

Slide: Dáš si dva kužele 3 metry od sebe a děláš slide v obranném postoji 15 sec. Opět 3 série po 6.

Odpočinek aktivní 100 sec.

Výběh: Uběhni něco mezi 3 až 5 km. Běh by měl trvat 20 až 30 minut.

HIIT: Každá si vyberete cvičení na internetu sama. Volte kombinace hlubokých dřepů, poskoků.

Core training: Zaměřujte se střídavě na ruce, břicho, záda.

 

Den v týdnu

Doba trvání celkem

Zátěž

Zátěž

Zátěž

Zátěž

Poznámka

1. den

 

Švihadlo 14 minut

Schody

HIIT

Protažení

 

2. den

 

Švihadlo 10 minut

Sprinty kopec

 Core ruce

Protažení

 

3. den

 

Švihadlo 4 minuty

Výběh

 

Protažení

 

4. den

 

Švihadlo 14 minut

Pyramida

 HIIT

Protažení

 

5. den

 

Švihadlo 10 minut

Hvězda

 Core břicho

Protažení

 

6. den

 

Švihadlo 4 minuty

Výběh

 

Protažení

 

7. den

 

Švihadlo 14 minut

Sprinty kopec

HIIT

Protažení

 

8. den

 

Švihadlo 10 minut

Slide

Core záda

Protažení

 

Trenér: Mgr. Daniel David
trenérská licence B
Tato e-mailová adresa je chráněna před spamboty. Pro její zobrazení musíte mít povolen Javascript.
tel. 723 519 320

Asistent trenéra: Ing. Jan Čmejrek
trenérská licence A
Tato e-mailová adresa je chráněna před spamboty. Pro její zobrazení musíte mít povolen Javascript.
tel. 602 276 082

Asistent trenéra: Ing. Stanislav Císař
trenérská licence C
Tato e-mailová adresa je chráněna před spamboty. Pro její zobrazení musíte mít povolen Javascript.
tel. 739 520 069

 

 

 

Rozpis tréninků:

sezóna 2022/2023 .Platný od 5.9.2022

Pondělí: 16:30 - 18:00 společně s U19. Kdo nestíhá, tak s U17 od 18.00 do 19.30.

Středa: 16:30 - 18:30.

Pátek: 16.30 - 18.00. Pokud nebudete stíhat, posuneme to na 18.00 - 19.30.

 

Jméno Ročník
Jirchářová Klára  2003
 Herinková Kristýna  1998
Jirchářová Lucie 2003
Čmejrková Tereza 2002
Čmejrková Barbora 1997
Juricová Viktorie 2003
Janderová Petra  2001
Cyrany Veronika 2005
Bendová Eliška 2003
Michalinová Barbora 2004
Zirmová Terezie 2004 
Haiblíková Nina 2004
Divišová Karolína 2004 
 Láníková Štěpánka 2005
Klokočníková Zuzana 2004
Zahradníková Tereza 2005