Atletická příprava a soustředění v Jizerkách 2020

 

Atletika

 

Letos máme těžší letní přípravu. Věříme, že ji všichni dodržujete. Proto bude atletická příprava zkrácena pouze na jednodenní testování.

To bude vestředu 19.8. od 15.00 hodin. Bude trvat asi 2 hodiny.

 

 

Soustředění

 

Termín: 22.8. - 27.8.2020

Místo: Janov nad Nisou, Velký Semerink, Hotel Oáza a Škola v přírodě

Zahájení: V sobotu 22.8.2020 ve 13.30 na parkovišti u Jablonexu. Systém bude opět stejný. Kdo bude moci, poběží. Zbytek buď půjde s přípravkou, nebo pojede se zavazadly. Prosím hráčky, aby informovaly své trenéry nejpozději do 19.8., kdo přijede až v neděli.

Ukončení: Čvrtek 27.8.2020 ve večerních hodinách. Rádi bychom pozvali všechny rodiče, příbuzné a přátele basketbalu na tradiční buřty. Prosím hráčky, aby informovaly své rodiče o této akci a „dovlekly“ je tam.

Organizace večera bude následující: večeře v 17.00. Od 18.00 zahájíme závěrečná utkání turnaje dětí. Buřty a malé občerstvení bude zajištěno. Rodiče si po této akci mohou děti odvážet domů.

Pokud by nastal případ, že by někdo potřeboval zůstat na soustředění do pátku, lze to po dohodě zajistit. V tomto případě informujte, prosím, pana Čmejrka v předstihu alespoň dvou dnů. Ubytování by bylo již bez jídla.

Cena a zajištěné služby: Celková cena je 2500,-Kč. Obsahuje ubytování, 5x denně jídlo a pití, tričko.

Způsob platby: V hotovosti na parkovišti nebo pokud máte možnost příspěvku od zaměstnavatele, tak na fakturu přes účetní TJ Bižuterie paní Teskovou. Adresa pro komunikaci je Tato e-mailová adresa je chráněna před spamboty. Pro její zobrazení musíte mít povolen Javascript.. Fakturujte pouze částku 2500,-Kč.

 

 

 

 

 

Letní přípravné období I – rozvoj silových a vytrvalostních schopností

Toto období trvá 6 týdnů. První a čtvrtý týden jsou stejné, druhý a pátý jsou stejné a třetí a šestý jsou stejné. Budou se akorát lišit kvalitou provedení dané činnosti. Čím větší intenzitou budeš cvičení provádět, tím více času máš na odpočinek.

Prosím o to, abyste si vše zaznamenávaly do notýsku / co jsi dělala, kde, kolik /.

Nezapomeň dodržovat pitný režim a vyváženou stravu, dostatečně se věnuj odpočinku a spánku.

Nikdy nezapomeň na protahovací a kompenzační cvičení na konci dne.

Celkový čas tréninku daný den je složen ze zátěže a odpočinku.

 

Tabulka A/ První a čtvrtý týden. STŘEDNÍ ZATÍŽENÍ

Den v týdnu Doba trvání celkem Zátěž Zátěž Zátěž Zátěž Zátěž Poznámka
1. den 2,5 hodiny Švihadlo 14 minut Skoky 4x Kruhák 8 sérií Výběh 15 minut Protažení Slož si den, jak se ti to hodí.
2. den 1,5 hodiny Břicho 15 minut Sprinty 1.     Protažení Lepší je začít sprinty.
3. den 2 hodiny Švihadlo 8 minut Skoky 2x Kruhák 10 sérií   Protažení  
4. den 2 hodiny Břicho 15 minut Sprinty 2.   Výběh 25 minut Protažení Můžeš začít i výběhem.
5. den 1,5 hodiny Švihadlo 14 minut Skoky 4x   Výběh 15 minut Protažení  
6. den 2 hodiny Břicho 15 minut Sprinty kopec Kruhák 8 sérií   Protažení  
7. den volno nic nic nic nic nic  
čas celkem 30 min 30 min 30 min 30 min 30 min  

Po 1. týdnu bys měla být jen mírně unavená a jeden volný den by tě měl zregenerovat.

Švihadlo 14 minut= 45 sec skáču, 15 sec odpočívám (dohromady celá minuta), a to 8x. Pak 2 minuty odpočinek, poté opět 45:15, a to 4x. Pak 1 minuta odpočinek a zbylé 2 minuty zase 45:15.

Skákej na špičkách a snožmo.

Švihadlo 8 minut= 45 sec skáču a 15 sec odpočívám 6x. Pak 1 minuta odpočinek, poté 2x 45:15.

Skoky= vezmi si 6 kusů překážek / lahve, míče, boty, kužele a podobně /. Dej je za sebou tak, abys mohla mezi nimi skákat / ať se ti vejde mezi ně noha /. x x x x x x.

Jedna série obsahuje 3 způsoby skákání pouze snožmo a to takto:

  1. čelem ke kuželům

  2. bokem levou nohou napřed

  3. bokem pravou nohou napřed

Například: Skoky 4x= 4 série každým stylem (viz předchozí řádek) – 12x přeskáču celkem.

Skákej snožmo za pomoci rukou.

Kruhák= 6 stanovišť

-pomůcky - dvě stejné plastové lahve naplněné vodou

-na každém stanovišti cvičíš 20 sec a 10 sec máš na přesun na další

-všech 6 stavovišť uděláš za 3 min= jedna série

-uděláš tolik sérií, kolik jich máš daný den napsaných

Stanoviště: 1. biceps: v každé ruce máš lahev a zvedáš ji na střídačku / cik cak /, lokty u těla

2. hluboké dřepy: a) hluboký dřep (90°), rukama se dotkneš země, nahoru až do špiček a současně vzpažíš obě ruce.

b) hluboký dřep, ruce pod bradou, lokty na úrovni ramen. V dřepu se jednou nohou dotkneš kotníku druhé nohy, stále jsi v dřepu. Pak jdeš teprve nahoru. Střídáš nohy, které se dole dotýkají.

c) hluboký dřep, ruce předpažené v úrovni ramen. Dřep, nahoře menší výskok s ostrým kolenem nahoru, kterého se dotkneš opačnou rukou. Varianty dřepů si volíš sama. Ale používej všechny tři varianty.

    1. triceps v sedě: jednu lahev máš v obou vzpažených rukách a dáváš ji za hlavu do 90 stupňů.

    2. Stojíš snožmo a ruce máš dlaněmi dolů pod bradou, lokty na úrovni ramen. Skáčeš: rozkročit, zpět do snožmo, výskok nahoru, zpět.

    3. vzpor ležmo: 1. týden jen vydržet 20 sec, 2. týden zvedlá jedna ruka, 3. týden jen vzpor, 4. týden zvedlá jedna noha, 5. týden zvedlá křížem jedna ruka a noha, 6. týden pouze vzpor.

    4. výpady: s lahvemi v obou rukách podél těla.

Břicho: sami si vyberte posilovací cvičení na břicho. Doba cvičení okolo 15 minut. Cvičení si můžete měnit.

Výběh: číslo u výběhu v tabulce je doporučený čas výběhu. Snažte se při konstantním čase výběhu uběhnout více = zrychlujte.

Sprinty: S1: pyramida - 2x20m, pak 3x30m, pak 5x40m, 3x30m, 2x20m. Běháš tedy 15x

S2: pyramida - 2x40m, 3x50m, 5x60m, 2x50m, 3x20m. Běháš tedy opět 15x

Sprint do kopce: 3x30m, 5x40m, 3x30m. Běháš 11x

Tabulka B/ Druhý a pátý týden. VYSOKÉ ZATÍŽENÍ

Den v týdnu Doba trvání celkem Zátěž Zátěž Zátěž Zátěž Zátěž Poznámka
1. den 2,5 hodiny Švihadlo 14 minut Skoky 4x Kruhák 8 sérií Výběh 15 minut protažení Slož si den, jak se ti to hodí.
2. den 1,5 hodiny Břicho 20 minut Sprinty 2.     protažení Lepší je začít sprinty
3. den 2,5 hodiny

Švihadlo 14

minut

Skoky 4x Kruhák 10 sérií Výběh 20 minut protažení  
4. den 1,5 hodiny Břicho 15 minut Sprinty kopec     protažení Můžeš začít i výběhem
5. den 2,5 hodiny Švihadlo 8 minut Skoky 4x Břicho 15 minut Výběh 15 minut protažení  
6. den 2 hodiny Břicho 15 minut Sprinty 2. Kruhák 10 sérií Výběh 10 minut protažení  
7. den volno nic nic        
čas celkem 30 min 30 min 30 min 30 min 30 min  

Po 2. týdnu by jsi měla být silně unavená. Ani volný den tě nezregenuje.

Tabulka C/ Třetí a šestý týden. Nízké zatížení

Den v týdnu Doba trvání celkem Zátěž Zátěž Zátěž Zátěž Zátěž Poznámka
1. den 1,5 hodiny Švihadlo 8 minut Skoky 2x   Výběh 15 minut protažení  
2. den 2 hodiny Břicho 15 minut Sprinty 1. Kruhák 8 sérií   protažení Lepší je začít sprinty
3. den 1,5 hodiny Švihadlo 8 minut Skoky 2x     protažení  
4. den 2,5 hodiny Břicho 10 minut Sprinty 2. Kruhák 8 sérií Výběh 20minut protažení Můžeš začít i výběhem
5. den 2 hodiny Švihadlo 8 minut Skoky 2x   Výběh 15 minut protažení  
6. den 1,5 hodiny Břicho 10 minut Sprinty 1.     protažení  
7. den volno nic nic        
               

Po 3. týdnu bys neměla být unavená, tento týden ti pomohl zregenerovat. Jsi připravená na 4. týden, kterého se nemusíš bát.

Po 4. týdnu jsi opět mírně unavená, ale tělo již zvládá rychlou regeneraci. Volný den je odpočinkový

Po 5. týdnu únava je, ale tělo již zvládá regenerovat rychleji.

6. týden jen zrychluješ a zjišťuješ, jak jednoduchá cvičení děláš. Jednoduchá jsou pro tělo, které je na to připravené. Pak se můžeš soustředit na koordinačně složitější basketbalová cvičení a vše budeš zvládat v konfortní zóně pohybu.

Trenér: Ing. Jan Čmejrek
trenérská licence A
Tato e-mailová adresa je chráněna před spamboty. Pro její zobrazení musíte mít povolen Javascript.
tel. 602 276 082

Asistent trenéra: Jitka Wirsigová st.
trenérská licence B
Tato e-mailová adresa je chráněna před spamboty. Pro její zobrazení musíte mít povolen Javascript.
tel. 602 695 891

Asistent trenéra: Gabriela Divišová

Asistent trenéra: Zdenka Kubíková

 

 

Rozpis tréninků: sezóna 2020/2021 

Pondělí 16:30 - 18:00

Středa   16:30 - 18:00

Pátek    16.30 - 18.00

 

Jméno Ročník
Zirmová Tereza 2004
Ježková Tereza 2004
Cyrany Veronika 2005
Divišová Karolína 2004
Dvořáková Adéla 2004
Haiblíková Nina 2004
Láníková Štěpánka 2004
Šedivá Viktorie 2005
Mašíčková Klára 2004
Klokočníková Zuzana 2004
Durchánková Tereza 2004
Michalinová Barbora 2004