Individuální trénink v období prázdnin 2022.

 

Cíl: udržení nebo zlepšení kondiční připravenosti na nové období.

Úvod: Před každým zatížením zahřejte organismus, protáhněte se. Je potřeba dodržovat pitný režim, životosprávu, stravování. Prosím všechny, aby si vše zapisovali do tréninkových deníků nebo pouze do sešitu. Pamatujte si, že vše jdete v maximální rychlosti, maximální frekvenci.

 

Vysvětlení pojmů:

Švihadlo 14 min:45 sec skáču, 15 sec odpočívám (dohromady celá minuta), a to 8x. Pak 2 minuty odpočinek, poté opět 45:15, a to 4x. Pak 1 minuta odpočinek a zbylé 2 minuty zase 45:15.

Skákej na špičkách a snožmo.

Švihadlo 10 min: 45 sec skáču a 15 sec odpočívám 8x. Pak 1 minuta odpočinek, poté 2x 45:15.

Švihadlo 4 min: 45 sec skáču a 15 sec odpočívám 4x.

Hvězda: vezmeš si 4 kužele a rozestavíš je do čtverce.Velikost uprav dle možností. Optimálně strana čtverce 4 metry. Stojíš uprostřed čtverce a vybíháš ke kuželu a zpět do středu, pak k dalšímu kuželu atd.. Takto běháš 15 sec a pak 100 sec odpočíváš při chůzi. Musí to být aktivní odpočinek, proto chůze. Celkem běžíš 3 série po 6. To je 18 krát.

Schody: Vybíháš schody po jednom schodu. Odměř si takový počet schodišť, aby tvůj běh trval okolo 15 sec. Opět běháš 3 série po 6, po každém běhu jdeš pomalu dolů a odpočinek je opět okolo 100 sec.

Sprinty do kopce: A/ Dávkování stejné. 3 série po 6, tj. 18x. Sprintuješ 12 sec a 100 až 120 sec chodíš.

                            B/ 5x80 metrů. 2 minuty pauza, 5x60m + 2 min pauza, 10x20m.

Pyramida: A/ Běháš 5x20 metrů, 4x40 metrů, 3x50 metrů, 2x60 metrů, 3x50 metrů, 4x40 metrů a nakonec 5x20 metrů. Vždy se pomalu vracíš na start a znovu.

                 B/ 3x100m 3 min pauza, 3x100m, 3 min pauza, 3x100m.

                 C/ 3x50m, 2 min pauza, 3x40m, 2 min pauza, 3x30m, 2 min pauza, 3x20m, 2 min pauza, 2x70m.

Slide: Dáš si dva kužele 3 metry od sebe a děláš slide v obranném postoji 15 sec. Opět 3 série po 6.

Odpočinek aktivní 100 sec.

Výběh: Uběhni něco mezi 3 až 5 km. Běh by měl trvat 20 až 30 minut.

HIIT: Každá si vyberete cvičení na internetu sama. Volte kombinace hlubokých dřepů, poskoků.

Core training: Zaměřujte se střídavě na ruce, břicho, záda.

 

Příklad skládání zatížení v jednom dni.  

Den v týdnu	Doba trvání celkem	Zátěž	Zátěž	Zátěž	Zátěž	Poznámka
1. den		Švihadlo 14 minut	Schody	HIIT	Protažení	švihadlo + schody dopoledne, HIIT a protažení odpoledne.
2. den		Švihadlo 10 minut	Sprinty kopec	Core ruce	Protažení
3. den		Švihadlo 4 minuty	Výběh		Protažení
4. den		Švihadlo 14 minut	Pyramida	HIIT	Protažení
5. den		Švihadlo 10 minut	Hvězda	Core břicho	Protažení
6. den		Švihadlo 4 minuty	Výběh		Protažení
7. den		Švihadlo 14 minut	Sprinty kopec	HIIT	Protažení
8. den		Švihadlo 10 minut	Slide	Core záda	Protažení

 

 

 

 

 

Letní přípravné období I – rozvoj silových a vytrvalostních schopností 2021

Toto období trvá 6 týdnů. První a čtvrtý týden jsou stejné, druhý a pátý jsou stejné a třetí a šestý jsou stejné. Budou se akorát lišit kvalitou provedení dané činnosti. Čím větší intenzitou budeš cvičení provádět, tím více času máš na odpočinek.

Prosím o to, abyste si vše zaznamenávaly do notýsku / co jsi dělala, kde, kolik /.

Nezapomeň dodržovat pitný režim a vyváženou stravu, dostatečně se věnuj odpočinku a spánku.

Nikdy nezapomeň na protahovací a kompenzační cvičení na konci dne.

Celkový čas tréninku daný den je složen ze zátěže a odpočinku.

Tabulka A/ První a čtvrtý týden. STŘEDNÍ ZATÍŽENÍ

Den v týdnu	Doba trvání celkem	Zátěž	Zátěž	Zátěž	Zátěž	Zátěž	Poznámka
1. den	2,5 hodiny	Švihadlo 14 minut	Skoky 4x	Kruhák 8 sérií	Výběh 15 minut	Protažení	Slož si den, jak se ti to hodí.
2. den	1,5 hodiny	Břicho 15 minut	Sprinty 1.			Protažení	Lepší je začít sprinty.
3. den	2 hodiny	Švihadlo 8 minut	Skoky 2x	Kruhák 10 sérií		Protažení
4. den	2 hodiny	Břicho 15 minut	Sprinty 2.		Výběh 25 minut	Protažení	Můžeš začít i výběhem.
5. den	1,5 hodiny	Švihadlo 14 minut	Skoky 4x		Výběh 15 minut	Protažení
6. den	2 hodiny	Břicho 15 minut	Sprinty kopec	Kruhák 8 sérií		Protažení
7. den	volno	nic	nic	nic	nic	nic
čas	celkem	30 min	30 min	30 min	30 min	30 min

Po 1. týdnu bys měla být jen mírně unavená a jeden volný den by tě měl zregenerovat.

Švihadlo 14 minut= 45 sec skáču, 15 sec odpočívám (dohromady celá minuta), a to 8x. Pak 2 minuty odpočinek, poté opět 45:15, a to 4x. Pak 1 minuta odpočinek a zbylé 2 minuty zase 45:15.

Skákej na špičkách a snožmo.

Švihadlo 8 minut= 45 sec skáču a 15 sec odpočívám 6x. Pak 1 minuta odpočinek, poté 2x 45:15.

Skoky= vezmi si 6 kusů překážek / lahve, míče, boty, kužele a podobně /. Dej je za sebou tak, abys mohla mezi nimi skákat / ať se ti vejde mezi ně noha /. x x x x x x.

Jedna série obsahuje 3 způsoby skákání pouze snožmo a to takto:

1. čelem ke kuželům

2. bokem levou nohou napřed

3. bokem pravou nohou napřed

Například: Skoky 4x= 4 série každým stylem (viz předchozí řádek) – 12x přeskáču celkem.

Skákej snožmo za pomoci rukou.

Kruhák= 6 stanovišť

-pomůcky - dvě stejné plastové lahve naplněné vodou

-na každém stanovišti cvičíš 20 sec a 10 sec máš na přesun na další

-všech 6 stavovišť uděláš za 3 min= jedna série

-uděláš tolik sérií, kolik jich máš daný den napsaných

Stanoviště: 1. biceps: v každé ruce máš lahev a zvedáš ji na střídačku / cik cak /, lokty u těla

2. hluboké dřepy: a) hluboký dřep (90°), rukama se dotkneš země, nahoru až do špiček a současně vzpažíš obě ruce.

b) hluboký dřep, ruce pod bradou, lokty na úrovni ramen. V dřepu se jednou nohou dotkneš kotníku druhé nohy, stále jsi v dřepu. Pak jdeš teprve nahoru. Střídáš nohy, které se dole dotýkají.

c) hluboký dřep, ruce předpažené v úrovni ramen. Dřep, nahoře menší výskok s ostrým kolenem nahoru, kterého se dotkneš opačnou rukou. Varianty dřepů si volíš sama. Ale používej všechny tři varianty.

3. triceps v sedě: jednu lahev máš v obou vzpažených rukách a dáváš ji za hlavu do 90 stupňů.

4. Stojíš snožmo a ruce máš dlaněmi dolů pod bradou, lokty na úrovni ramen. Skáčeš: rozkročit, zpět do snožmo, výskok nahoru, zpět.

5. vzpor ležmo: 1. týden jen vydržet 20 sec, 2. týden zvedlá jedna ruka, 3. týden jen vzpor, 4. týden zvedlá jedna noha, 5. týden zvedlá křížem jedna ruka a noha, 6. týden pouze vzpor.

6. výpady: s lahvemi v obou rukách podél těla.

Břicho: sami si vyberte posilovací cvičení na břicho. Doba cvičení okolo 15 minut. Cvičení si můžete měnit.

Výběh: číslo u výběhu v tabulce je doporučený čas výběhu. Snažte se při konstantním čase výběhu uběhnout více = zrychlujte.

Sprinty: S1: pyramida - 2x20m, pak 3x30m, pak 5x40m, 3x30m, 2x20m. Běháš tedy 15x

S2: pyramida - 2x40m, 3x50m, 5x60m, 2x50m, 3x20m. Běháš tedy opět 15x

Sprint do kopce: 3x30m, 5x40m, 3x30m. Běháš 11x

Tabulka B/ Druhý a pátý týden. VYSOKÉ ZATÍŽENÍ

Den v týdnu	Doba trvání celkem	Zátěž	Zátěž	Zátěž	Zátěž	Zátěž	Poznámka
1. den	2,5 hodiny	Švihadlo 14 minut	Skoky 4x	Kruhák 8 sérií	Výběh 15 minut	protažení	Slož si den, jak se ti to hodí.
2. den	1,5 hodiny	Břicho 20 minut	Sprinty 2.			protažení	Lepší je začít sprinty
3. den	2,5 hodiny	Švihadlo 14 minut	Skoky 4x	Kruhák 10 sérií	Výběh 20 minut	protažení
4. den	1,5 hodiny	Břicho 15 minut	Sprinty kopec			protažení	Můžeš začít i výběhem
5. den	2,5 hodiny	Švihadlo 8 minut	Skoky 4x	Břicho 15 minut	Výběh 15 minut	protažení
6. den	2 hodiny	Břicho 15 minut	Sprinty 2.	Kruhák 10 sérií	Výběh 10 minut	protažení
7. den	volno	nic	nic
čas	celkem	30 min	30 min	30 min	30 min	30 min

Po 2. týdnu by jsi měla být silně unavená. Ani volný den tě nezregenuje.

Tabulka C/ Třetí a šestý týden. Nízké zatížení

Den v týdnu	Doba trvání celkem	Zátěž	Zátěž	Zátěž	Zátěž	Zátěž	Poznámka
1. den	1,5 hodiny	Švihadlo 8 minut	Skoky 2x		Výběh 15 minut	protažení
2. den	2 hodiny	Břicho 15 minut	Sprinty 1.	Kruhák 8 sérií		protažení	Lepší je začít sprinty
3. den	1,5 hodiny	Švihadlo 8 minut	Skoky 2x			protažení
4. den	2,5 hodiny	Břicho 10 minut	Sprinty 2.	Kruhák 8 sérií	Výběh 20minut	protažení	Můžeš začít i výběhem
5. den	2 hodiny	Švihadlo 8 minut	Skoky 2x		Výběh 15 minut	protažení
6. den	1,5 hodiny	Břicho 10 minut	Sprinty 1.			protažení
7. den	volno	nic	nic

Po 3. týdnu bys neměla být unavená, tento týden ti pomohl zregenerovat. Jsi připravená na 4. týden, kterého se nemusíš bát.

Po 4. týdnu jsi opět mírně unavená, ale tělo již zvládá rychlou regeneraci. Volný den je odpočinkový

Po 5. týdnu únava je, ale tělo již zvládá regenerovat rychleji.

6. týden jen zrychluješ a zjišťuješ, jak jednoduchá cvičení děláš. Jednoduchá jsou pro tělo, které je na to připravené. Pak se můžeš soustředit na koordinačně složitější basketbalová cvičení a vše budeš zvládat v konfortní zóně pohybu.