Atletika
Letos bude těžší letní individuální příprava. Věříme, že ji všichni budete dodržovat. Proto bude atletická příprava zkrácena pouze na dva dny.
První den se proběhneme a druhý den bude testování. Tréninky budou probíhat na venkovním hřišti Randovky.
Začneme v úterý 17.8. od 16.00 hodin. Pak ve středu 18.8. také od 16.00. Tréninky budou trvat asi 2 hodiny.
Soustředění
Termín: sobota 21.8. - pátek 27.8.2021
Místo: Svor, rekreační středisko Star Line
Zahájení: V sobotu 21.8.2021 sraz ve Svoru v 15.00 v areálu střediska. Začínáme večeří. Dopravu si rodiče tentokrát zajišťují sami.
Prosím hráčky, aby informovaly své trenéry nejpozději do 15.7., kdo přijede až v neděli.
Ubytování v chatkách po čtyřech, 5x denně jídlo, pití po celý den.
Ukončení: V pátek 27.8.2021 po snídani. Odjezd budeme ještě řešit.
Přípravka odjíždí ze soustředění ve čtvrtek po večeři. Rádi bychom pozvali všechny rodiče, příbuzné a přátele basketbalu na tradiční buřty, které budou opět ve čtvrtek od 18.00.
Cena a zajištěné služby: Celková cena je 2800,-Kč. Obsahuje ubytování, 5x denně jídlo a pití, tričko.
Způsob platby: Bankovním převodem na účet: 1293640267/0100.
Do poznámky /zpráva příjemci/ uvedete jméno hráčky + 50040. Číslo znamená basketbal.
Pokud máte možnost příspěvku od zaměstnavatele, tak na fakturu přes účetní TJ Bižuterie paní Teskovou. Adresa pro komunikaci je Tato e-mailová adresa je chráněna před spamboty. Pro její zobrazení musíte mít povolen Javascript..
Fakturujte pouze částku 2800,-Kč.
Termín zaplacení:
Protože jedeme do nového prostředí, tak musíme zaplatit do 15.7.2021 90% částky.
Proto prosíme o úhradu celé částky do 15.7.2021
Individuální trénink v období prázdnin - 8 dní
Téma: rychlostní schopnosti, rychlostní zatížení
Úvod: Trénink rychlosti je obecně jeden z nejnáročnějších. Je důležité přesně dodržovat časy zatížení a časy aktivního odpočinku. Celý cyklus trvá 8 dní. Je potřeba dodržovat pitný režim, životosprávu, stravování. Prosím všechny, aby si vše zapisovali do tréninkových deníků nebo pouze do sešitu. Pamatujte si, že vše jdete v maximální rychlosti, maximální frekvenci.
Vysvětlení pojmů:
Švihadlo 14 min:45 sec skáču, 15 sec odpočívám (dohromady celá minuta), a to 8x. Pak 2 minuty odpočinek, poté opět 45:15, a to 4x. Pak 1 minuta odpočinek a zbylé 2 minuty zase 45:15.
Skákej na špičkách a snožmo.
Švihadlo 10 min: 45 sec skáču a 15 sec odpočívám 8x. Pak 1 minuta odpočinek, poté 2x 45:15.
Švihadlo 4 min: 45 sec skáču a 15 sec odpočívám 4x.
Hvězda: vezmeš si 4 kužele a rozestavíš je do čtverce.Velikost uprav dle možností. Optimálně strana čtverce 4 metry. Stojíš uprostřed čtverce a vybíháš ke kuželu a zpět do středu. Takto běháš 15 sec a pak 100 sec odpočíváš při chůzi. Musí to být aktivní odpočinek, proto chůze. Celkem běžíš 3 série po 6. To je 18 krát.
Schody: Vybíháš schody po jednom schodu. Odměř si takový počet schodišť, aby tvůj běh trval okolo 15 sec. Opět běháš 3 série po 6, po každém běhu jdeš pomalu dolů a odpočinek je opět 100 sec.
Sprinty do kopce: Dávkování stejné. 3 série po 6, tj. 18x. Sprintuješ 12 sec a 120 sec chodíš.
Pyramida: Běháš 5x20 metrů, 4x40 metrů, 3x50 metrů, 2x60 metrů, 3x50 metrů, 4x40 metrů a nakonec 5x20 metrů. Vždy se pomalu vracíš na start a znovu.
Slide: Dáš si dva kužele 3 metry od sebe a děláš slide v obranném postoji 15 sec. Opět 3 série po 6.
Odpočinek aktivní 100 sec.
Výběh: Uběhni něco mezi 3 až 5 km. Běh by měl trvat 20 až 30 minut.
HIIT: Každá si vyberete cvičení na internetu sama. Volte kombinace hlubokých dřepů, poskoků.
Core training: Zaměřujte se střídavě na ruce, břicho, záda.
Den v týdnu |
Doba trvání celkem |
Zátěž |
Zátěž |
Zátěž |
Zátěž |
Poznámka |
1. den |
|
Švihadlo 14 minut |
Schody |
HIIT |
Protažení |
|
2. den |
|
Švihadlo 10 minut |
Sprinty kopec |
Core ruce |
Protažení |
|
3. den |
|
Švihadlo 4 minuty |
Výběh |
|
Protažení |
|
4. den |
|
Švihadlo 14 minut |
Pyramida |
HIIT |
Protažení |
|
5. den |
|
Švihadlo 10 minut |
Hvězda |
Core břicho |
Protažení |
|
6. den |
|
Švihadlo 4 minuty |
Výběh |
|
Protažení |
|
7. den |
|
Švihadlo 14 minut |
Sprinty kopec |
HIIT |
Protažení |
|
8. den |
|
Švihadlo 10 minut |
Slide |
Core záda |
Protažení |
Letní přípravné období I – rozvoj silových a vytrvalostních schopností - 6 týdnů
Toto období trvá 6 týdnů. První a čtvrtý týden jsou stejné, druhý a pátý jsou stejné a třetí a šestý jsou stejné. Budou se akorát lišit kvalitou provedení dané činnosti. Čím větší intenzitou budeš cvičení provádět, tím více času máš na odpočinek.
Prosím o to, abyste si vše zaznamenávaly do notýsku / co jsi dělala, kde, kolik /.
Nezapomeň dodržovat pitný režim a vyváženou stravu, dostatečně se věnuj odpočinku a spánku.
Nikdy nezapomeň na protahovací a kompenzační cvičení na konci dne.
Celkový čas tréninku daný den je složen ze zátěže a odpočinku.
Tabulka A/ První a čtvrtý týden. STŘEDNÍ ZATÍŽENÍ
Den v týdnu | Doba trvání celkem | Zátěž | Zátěž | Zátěž | Zátěž | Zátěž | Poznámka |
1. den | 2,5 hodiny | Švihadlo 14 minut | Skoky 4x | Kruhák 8 sérií | Výběh 15 minut | Protažení | Slož si den, jak se ti to hodí. |
2. den | 1,5 hodiny | Břicho 15 minut | Sprinty 1. | Protažení | Lepší je začít sprinty. | ||
3. den | 2 hodiny | Švihadlo 8 minut | Skoky 2x | Kruhák 10 sérií | Protažení | ||
4. den | 2 hodiny | Břicho 15 minut | Sprinty 2. | Výběh 25 minut | Protažení | Můžeš začít i výběhem. | |
5. den | 1,5 hodiny | Švihadlo 14 minut | Skoky 4x | Výběh 15 minut | Protažení | ||
6. den | 2 hodiny | Břicho 15 minut | Sprinty kopec | Kruhák 8 sérií | Protažení | ||
7. den | volno | nic | nic | nic | nic | nic | |
čas | celkem | 30 min | 30 min | 30 min | 30 min | 30 min |
Po 1. týdnu bys měla být jen mírně unavená a jeden volný den by tě měl zregenerovat.
Švihadlo 14 minut= 45 sec skáču, 15 sec odpočívám (dohromady celá minuta), a to 8x. Pak 2 minuty odpočinek, poté opět 45:15, a to 4x. Pak 1 minuta odpočinek a zbylé 2 minuty zase 45:15.
Skákej na špičkách a snožmo.
Švihadlo 8 minut= 45 sec skáču a 15 sec odpočívám 6x. Pak 1 minuta odpočinek, poté 2x 45:15.
Skoky= vezmi si 6 kusů překážek / lahve, míče, boty, kužele a podobně /. Dej je za sebou tak, abys mohla mezi nimi skákat / ať se ti vejde mezi ně noha /. x x x x x x.
Jedna série obsahuje 3 způsoby skákání pouze snožmo a to takto:
-
čelem ke kuželům
-
bokem levou nohou napřed
-
bokem pravou nohou napřed
Například: Skoky 4x= 4 série každým stylem (viz předchozí řádek) – 12x přeskáču celkem.
Skákej snožmo za pomoci rukou.
Kruhák= 6 stanovišť
-pomůcky - dvě stejné plastové lahve naplněné vodou
-na každém stanovišti cvičíš 20 sec a 10 sec máš na přesun na další
-všech 6 stavovišť uděláš za 3 min= jedna série
-uděláš tolik sérií, kolik jich máš daný den napsaných
Stanoviště: 1. biceps: v každé ruce máš lahev a zvedáš ji na střídačku / cik cak /, lokty u těla
2. hluboké dřepy: a) hluboký dřep (90°), rukama se dotkneš země, nahoru až do špiček a současně vzpažíš obě ruce.
b) hluboký dřep, ruce pod bradou, lokty na úrovni ramen. V dřepu se jednou nohou dotkneš kotníku druhé nohy, stále jsi v dřepu. Pak jdeš teprve nahoru. Střídáš nohy, které se dole dotýkají.
c) hluboký dřep, ruce předpažené v úrovni ramen. Dřep, nahoře menší výskok s ostrým kolenem nahoru, kterého se dotkneš opačnou rukou. Varianty dřepů si volíš sama. Ale používej všechny tři varianty.
-
triceps v sedě: jednu lahev máš v obou vzpažených rukách a dáváš ji za hlavu do 90 stupňů.
-
Stojíš snožmo a ruce máš dlaněmi dolů pod bradou, lokty na úrovni ramen. Skáčeš: rozkročit, zpět do snožmo, výskok nahoru, zpět.
-
vzpor ležmo: 1. týden jen vydržet 20 sec, 2. týden zvedlá jedna ruka, 3. týden jen vzpor, 4. týden zvedlá jedna noha, 5. týden zvedlá křížem jedna ruka a noha, 6. týden pouze vzpor.
-
výpady: s lahvemi v obou rukách podél těla.
Břicho: sami si vyberte posilovací cvičení na břicho. Doba cvičení okolo 15 minut. Cvičení si můžete měnit.
Výběh: číslo u výběhu v tabulce je doporučený čas výběhu. Snažte se při konstantním čase výběhu uběhnout více = zrychlujte.
Sprinty: S1: pyramida - 2x20m, pak 3x30m, pak 5x40m, 3x30m, 2x20m. Běháš tedy 15x
S2: pyramida - 2x40m, 3x50m, 5x60m, 2x50m, 3x20m. Běháš tedy opět 15x
Sprint do kopce: 3x30m, 5x40m, 3x30m. Běháš 11x
Tabulka B/ Druhý a pátý týden. VYSOKÉ ZATÍŽENÍ
Den v týdnu | Doba trvání celkem | Zátěž | Zátěž | Zátěž | Zátěž | Zátěž | Poznámka |
1. den | 2,5 hodiny | Švihadlo 14 minut | Skoky 4x | Kruhák 8 sérií | Výběh 15 minut | protažení | Slož si den, jak se ti to hodí. |
2. den | 1,5 hodiny | Břicho 20 minut | Sprinty 2. | protažení | Lepší je začít sprinty | ||
3. den | 2,5 hodiny |
Švihadlo 14 minut |
Skoky 4x | Kruhák 10 sérií | Výběh 20 minut | protažení | |
4. den | 1,5 hodiny | Břicho 15 minut | Sprinty kopec | protažení | Můžeš začít i výběhem | ||
5. den | 2,5 hodiny | Švihadlo 8 minut | Skoky 4x | Břicho 15 minut | Výběh 15 minut | protažení | |
6. den | 2 hodiny | Břicho 15 minut | Sprinty 2. | Kruhák 10 sérií | Výběh 10 minut | protažení | |
7. den | volno | nic | nic | ||||
čas | celkem | 30 min | 30 min | 30 min | 30 min | 30 min |
Po 2. týdnu by jsi měla být silně unavená. Ani volný den tě nezregenuje.
Tabulka C/ Třetí a šestý týden. Nízké zatížení
Den v týdnu | Doba trvání celkem | Zátěž | Zátěž | Zátěž | Zátěž | Zátěž | Poznámka |
1. den | 1,5 hodiny | Švihadlo 8 minut | Skoky 2x | Výběh 15 minut | protažení | ||
2. den | 2 hodiny | Břicho 15 minut | Sprinty 1. | Kruhák 8 sérií | protažení | Lepší je začít sprinty | |
3. den | 1,5 hodiny | Švihadlo 8 minut | Skoky 2x | protažení | |||
4. den | 2,5 hodiny | Břicho 10 minut | Sprinty 2. | Kruhák 8 sérií | Výběh 20minut | protažení | Můžeš začít i výběhem |
5. den | 2 hodiny | Švihadlo 8 minut | Skoky 2x | Výběh 15 minut | protažení | ||
6. den | 1,5 hodiny | Břicho 10 minut | Sprinty 1. | protažení | |||
7. den | volno | nic | nic | ||||
Po 3. týdnu bys neměla být unavená, tento týden ti pomohl zregenerovat. Jsi připravená na 4. týden, kterého se nemusíš bát.
Po 4. týdnu jsi opět mírně unavená, ale tělo již zvládá rychlou regeneraci. Volný den je odpočinkový
Po 5. týdnu únava je, ale tělo již zvládá regenerovat rychleji.
6. týden jen zrychluješ a zjišťuješ, jak jednoduchá cvičení děláš. Jednoduchá jsou pro tělo, které je na to připravené. Pak se můžeš soustředit na koordinačně složitější basketbalová cvičení a vše budeš zvládat v konfortní zóně pohybu.