ŠVIHADLO – NEPODCEŇOVAT

10 min. intenzivního skákání  = 30min. joggingu.

Skákání: 1) normální přeskoky

               2) ze strany na stranu (bokem)

               3) dopředu – dozadu

               4) koníček

               5) 5x pravou – 5x levou (střídat bez zastavení)

               6) skákání do čtverce

               7) přeskoky vzad

               8) dvojšvihy

               9) 1 min. co nejrychlejší skákání.

Střídat zhruba po 1 min. Něco může být delší, něco kratší.

Celkem by to mělo být 10 – 15 min.

 

Běhy

Sprinty

Začínáme vždy atletickou ABC a dyn. streč.

1 série =

200 m sprint  = 1 kolečko hřiště Mozartova

200 m chůze  = 1 kolečko hřiště Mozartova

400 m sprint  = 2 kolečka hřiště Mozartova

200 m chůze  = 1 kolečko hřiště Mozartova

600 m sprint  = 3 kolečka hřiště Mozartova

200 m chůze  = 1 kolečko hřiště Mozartova

Počet sérií: začínáme u dvou, postupně přidáváme. Max. počet 5 sérií.

Doba trvání – min. 30 min., max. 1 hod.

Vytrvalost

Souvislý běh zhruba 40 – 60 min. Běhat pokud možno po měkkém povrchu –  les.

Tyto aktivity různě kombinovat. Trénovat zhruba 3x týdně. Ideální, střídat švihadlo, sprint výběh.

 

Posilování

Kliky

Leh-sedy

Dřepy – každý dle svého zdravotního stavu.

Výskoky 1 – vyskočit snožmo a přitáhnout kolena k prsům

Výskoky 2 – zavěsíme si předmět zhruba 50 cm nad nataženou rukou, při výskoku se snažíme

                     předmětu dotknout.

Špičky – ze stoje pomalu stoupáme na špičky – zvedáme paty co nejvýše, vydržíme pár sek.,

               pomalu pokládáme.