I/ ŠVIHADLO – NEPODCEŇOVAT

            Švihadlo skákat minimálně 5xtýdně

10 min. intenzivního skákání: př. 300x frekvenčně + 100x vysoko a to 3x

Skákání: 1) normální přeskoky snožmo

               2) ze strany na stranu (bokem)

               3) dopředu – dozadu

               4) koníček

               5) 5x pravou – 5x levou (střídat bez zastavení)

               6) skákání do čtverce

               7) přeskoky vzad

               8) dvojšvihy

Pokuste se skákat 1200 přeskoků denně. 

           

II/ BĚHY

Sprinty

Začínáme vždy atletickou ABC a dyn.streč.

Pyramida: 3x20m, 2x30m, 1x40m, 2x30m, 3x20m

                   3x60m, 2x100m, 1x200m, 2x100m, 3x60m

Počet sérií: začínáme na jedné, postupně přidáváme. Max. počet 3 série.

Vytrvalost

Souvislý běh zhruba 10 – 30 min. Běhat pokud možno po měkkém povrchu – les.

Zvolte si buď okruh a měřte si vždy čas. Nebo běhejte 8 minut tam a 8 minut zpět a sledujte, zda dobíháte stále dál.

Tyto aktivity můžete různě kombinovat. Trénovat zhruba 3x týdně.

 

III/ POSILOVÁNÍ

Posilování vlastním tělem.

Core training

ruce

břicho

Dřepy, výskoky. Každá dle svého zdravotního stavu.

Tabata

Pilates

Hiit workout

Každý týden se můžeš zaměřit na něco jiného, různě vše kombinovat.

Nezapomeňte na kolo, plavání, ostatní sporty, turistiku.

Nezapomeňte na pitný režim, životosprávu, regeneraci, stravování.

Nezapomeňte si o všem vést evidenci.

 

HODNĚ ŠTĚSTÍ A VYDRŽTE TO!!!